501
Tarih: 14 Haziran 2012 Yazar: admin Kategori: ERKEK ANTRENMANLAR
 
 

Evde Vücut Geliştirme Serisi Program 1


 

UYARI : Bu programı tam manasıyla yaptığınızı düşünmeden, diğer programlara geçmeyiniz, sistematik olarak programlar şiddetlenmektedir, kas gelişimi ve yağ yakımı program uygulandığı sürece devam edecektir. En az 1 hafta, en fazla 6 hafta uygulayınız.

Program, Pazartesi-Çarşamba-Cuma günleri sadece 1 defa yapılacaktır.

   

  • Videodaki egzersizleri tekrar tekrar izleyiniz, hareket hızlarını ve formlarını doğru uygulayınız.
  • 5-7dk ısınmadan programa başlamayın.
Tekrar Dinlenme Set
A1) Push Up 20
A2) DB Squat 15 30-45sn 3
B1) Chin Up max.
B2) Forward Lunge 20 30-45sn 3
C1) Seated Dumbell Press 12
C2) Squat Thrust 12 30-45sn 3
D1) Bicycle Kick 20
D2) Plank 20sn 30-45sn 3
  • Yağ yakımını arttırmak ve büyüme hormonunu tetiklemek için, 5 set mini interval yapılmalı, 20sn %70, 30sn jog temposu, antrenman bitiminde hemen yapılmalı.
  • Süper set: aynı harfi taşıyan hareketlerin, arka arkaya arada hiç dinlenme süresi verilmeden yapılmasıdır. Yani; A1) Push Up ve A2) DB Squat arada boşluk vermeden arka arkaya yapılacaktır. Bu 1 süper set demektir. İki hareket arka arkaya yapıldıktan sonra, belirlenen süre kadar dinlenme verilir, dinlenme bitiminde tekrar süper set yapılır. A süpersetlerinin bitmesinden sonra, aynı dinlenme süresi verilerek B süper setlerine geçilir.
  • Her süper set 3 set olarak uygulanacak. Süper setler arası dinlenme 30-45sn dir. Seçilen Dumbellar sadece verilen tekrar sayısı kadar kaldırabileceğiniz ağırlıkta olmalı, ne daha hafif nede daha ağır. Videoyu tekrar tekrar izleyin ve bütün ayrıntıları öğrendikten sonra antrenman yapın. Hareket hızları ve formları videoda görüldüğü gibi olmalıdır.
  • Fazla kilo ve yağlarınız varsa, kurtulmanıza yardımcı olması için interval kardiyo uygulamalısınz.

Push Up :Bel ve karın kasları tamamen sıkılı, vücut belden aşağıya yada yukarıya doğru eğilmemeli, eller omuzdan biraz daha geniş olmalı, yüz hafifçe ileriye bakmalıdır.İniş ve kalkış hızı 1sn-1sn olmalıdır.
DB Squat : Kalça diz hizasına gelene kadar aşağıya inilmeli, iniş esnasında sırt kamburlaşmamalıdır. Bel ve karın kasları sıkılı olmalıdır.İniş ve kalkış hızı 1sn-1sn olmalıdır.
Chin Up : Eller omuzdan hafifçe dar, avuç içleri yüzümüze bakacak şekilde bardan tutulmalıdır. Her tekrarda çene barı geçmelidir. Bel yardımı alınmadan kol ve sırt kuvvetiyle hareket tamamlanmalıdır.
Forward Lunge : Her adım yerden kaldırılarak atılmalı, adım atıldığı esnada geride ve önde olan bacaklar, dizden tam 90 derece kırık olmalıdır. Geriye kalkış esnasında vücut hızlıca toparlanmalıdır.
Shoulder Press : Ağırlıklar olabildiğince kontrollü indirilip kaldırılmalıdır. Omuz yanından yukarıda birleşir gibi kavisle kaldırılmalıdır. İniş ve kalkış hızı en az 1sn-1sn olmalıdır.
Squat Thrust : Eller ayaklara yakın şekilde yere konmalıdır. Bacaklar geriye fırlatılmalı ve hemen toplanmalıdır. (Çift ayak )Hareket seri şekilde yapılmalıdır.
Bicycle Kick : Diz ve dirsekler birbirine değecek şekilde çapraz yaklaştırılmalıdır. Bel çok fazla hareket ettirilmeden karın kaslarının çalıştırılmasına özen gösterilmelidir. Karın kasları sıkılı.
Plank : Bel ve karın kasları sıkılı. Vücut düz pozisyonda, dirsekler omuz düşey ekseninin hafifçe önünde.

Esneyin ve rahatlayın.. Keyfini çıkarın..Evde vücut geliştirme antrenmanları ikinci program için tıklayın.

Önemli Uyarılar :

1)      Antrenmanlara başlamadan önce spor yapmanızda sakınca olmadığına dair doktor görüşü alınız.

2)      Kendinizi gereğinden fazla zorlamayınız, rahatsızlık veren bir durum varsa antrenmanı bırakınız.

3)      Antrenman günü ve her zaman bol bol su tüketiniz, susuz kalmış vücutla antrenman yapmayınız.


admin

 
Spor sever, okur, takip eder, değerlendirir, uygular, anlatır.. Tüplü Dalış, Paraşüt, Kayak, Dağcılık, Fitness ve Savunma Sporlarıyla ilgilidir, Sıla Gençoğlu fanatik hayranıdır.