2
Tarih: 23 Temmuz 2012 Yazar: admin Kategori: MAKALELER
 
 

Squat Hareketi, Yapılışı, Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

Squat hareketi vücut geliştirme için 1 numaralı egzersiz sayılabilecek kadar önemlidir. Bu durumun sebebi, bir çok adaleyi birden çalıştırması ve kuvvet gelişimini maksimum yönde etkilemesidir. Bu egzersiz, quadriceps  femoris, biceps femoris, gluteus medius, gluteus maximus, abdominals, lumbar, kaslarını, yani ön bacak, arka bacak, kalça, karın ve bel kaslarını yoğun şekilde çalıştırır. Yardımcı olarak ise, baldır, sırt ve omuz kaslarını çalıştırır.

Squat

Squat hareketi uygulanması esnasında, boyunuza uygun bir halter ayaklığı olması gerekmektedir.  Bu ayaklığın üzerine kaldırılabilecek kadar ağırlık takılmış bir bar yerleştirildikten sonra hareketi yapmak için bütün ekipman tamamlanmış olmaktadır.

Ayaklıktan alacağınız barı, ister trapezus kasının üstüne, isterseniz de trapezus kası ve arka omuz kasına gelecek şekilde koyabilirsiniz. Burada önemli olan nokta barı dengede tutabilmektir. Ağırlıklar yükseldikçe bizim tavsiyemiz ikinci şekli uygulamanızdır.  Asla sırtınızda yük varken öne eğilmeyin. Barı sırtınıza yerleştirdikten sonra, halter ayaklığından 1-2 adım dikkatli şekilde uzaklaşın. Egzersizi yapacağınız noktaya geldiğinizde, ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık şekilde olsun.Front squat Parmak uçlarınız karşıya bakmalıdır. Hareketin yapılışı esnasında, çömelirken kalçanızı dışarıya doğru çıkarmalısınız. Çömelmeye başlar başlamaz, sırt ve bel kaslarınızı kullanarak belinizi hafice öne çıkarıp sırtınızda içe doğru tatlı bir eğim oluşmasını sağlamalısınız. Diz kalça arasında kalan bacak bölümü yere paralel olana kadar harekete devam etmeli ve paralel olduğu noktada bir an bekledikten sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz. Hareket esnasındaki ağırlığın düşey düzlemi resimde görülmektedir.

Hareketin yapılışı esnasında, çömelirken nefesinizi almalı ve kalkerken kontrollü şekilde nefesinizi boşaltmalısınız. Bu durum bizi hem kardiyovasküler problemler oluşmasından koruyacak, hem de çömelme esnasında hava ile dolan ciğerlerimiz omurga ve sırtımızı destekleyecektir.

Squat hareketine başlamadan önce, bacak kaslarımız yeteri kadar ısınmış olmalı, hafif bir kilo ile 10-15 tekrar squat hareketi yapmış olmalıyız. Bunun yanında bel ve karın kaslarımızı harekete hazırlamak ve squat sakatlıklardan korunmak için, 2-3-4 set ihtiyaca göre karın ve bel hareketleri yapmalıyız. Isınmış ve kasılmış olan karın-bel kaslarımız bizi olası bel sakatlıklarından koruyacaktır.

Squat egzersizinde yetişmiş sporcuların, yaptıkları en temel hata, kalkış esnasında kuvvetli olan bacağın istem dışı fazlaca güç sarf etmesi ve dengenin bozulmasıdır. Bu durum, belde minik hasarlara zaman içinde yol açmakta ve ilerleyen çalışmalarda bu problemin büyümesine ve kalıcı sakatlığa yol açmaktadır. Oluşum sebebi ise, yine çok fazla yük kaldırmak istenirken, dikkatin dağılmasıdır.

Bu egzersizde yeni başlayanların en çok yaptıkları hata ise, tekniğini oturtmadan hızla kilo arttırmaya gidilmesi ve sakatlanılmasıdır. Çok fazla yararının yanında sakatlığa en kolay mahal veren egzersizlerdendir.  Teknik-nefes kontrolü tam olarak sağlanmadan ağırlık artırımına gidilmemelidir.

Front Squat

Yapılış şekli ve dikkat edilmesi gereken hususlar olarak squat hareketinin aynısıdır. Farkı ise barın arkada değil, önde tutulmasıdır. Bar ön omuz kaslarının üstüne oturtulur ve eller önden düz veya çapraz olarak kavrar. Bu hareket esnasında çalışan bölgeler aynı olmasına rağmen, quadriceps, ön bacak kasları çok daha yoğun çalışır. Bel ve alt sırt kaslarınıda iyi şekilde çalıştırır. Hareket, yapılış itibariyle beli fazla zorlamaya maruz bıraktığı için, standart squat hareketine göre ağırlıklar daha hafif kullanılmalıdır. Dengeyi sağlamakta kolaylık çekmek için, topukların altına 2-5 cmlik takoz konulabilir. Silkme hareketine benzerliğinden dolayı, haltercilerin sıklıkla çalıştığı egzersizdir.

Front squar hareketi

Power Squat (Sumo Squat)

Yapılışı, barın konumu ve dikkat edilmesi gereken hususlar aynıdır. Fakat bu harekette ayaklar oldukça açık ve parmak uçları 30-45 derece kadar dışa bakmaktadır. Çömelme esnasında dizlerin hareketi, ayak parmak uçları doğrultusunda olmalı, yanal hareket yapmamalıdır. Dizlerde yapılan doğrusal hatalar, bağların zorlanmasına ve kalıcı sakatlıklara yol açabilir. Lütfen bu hareket için, diz hareketi ve tam tekniği oturtmadan kilo artırımı yapmayınız.

Squat hareketinde çalışan kasların hepsi bu harekette de devreye girer.  Fakat yoğunluk bacakların iç bölgesindedir.

power squat

Squat Hareketlerine Hazırlanırken;

1)      Bacak kasları ve vücut ısınmış olmalı
2)      Karın ve bel kasları hareket için hazırlanmış olmalı (2-5 set çalışma)
3)      Hafif kg ile 10-15 tekrar yapılmış olmalı
4)      Kesinlikle antrenman arkadaşı yanınızda olmalı

Squat Hareketinin Yapılışı Esnasında;

1)      Çömelirken, sırtta oluşturulacak ark pozisyonu
2)      Çömelme esnasında ciğerlerin hava ile doldurulması (nefes kontrolü)
3)      Çömelme esnasında kalçanın dışa çıkarılması
4)      Çömelme limiti (yere paralel veya derin)
5)      Barın dengeli tutulması ve sırttaki konumu
6)      Hareket boyunca karın-bel-sırt-kalça kaslarının sıkılı olması
7)      Kalkış esnasında bacakların dengeli güç sarf etmesi
8)      Odaklanma
9)      Başın hareket boyunca açı değiştirmeden durması.
10)    Ağırlık kemeri kişiye fazlaca güven vermesi ve kemer kullanımı ve kullanılmaması esnasındaki sakatlık durumunun neredeyse aynı olmasında dolayı , bu konuyu sizin şahsi fikrinize bırakarak yorum yapmıyoruz.

Yapılan bütün egzersizlerde öncelik sakatlanmamak ve maksimum yarar sağlamaktır. Bu yüzden hareket formlarına azami derecede önem veriniz.


admin

 
Spor sever, okur, takip eder, değerlendirir, uygular, anlatır.. Tüplü Dalış, Paraşüt, Kayak, Dağcılık, Fitness ve Savunma Sporlarıyla ilgilidir, Sıla Gençoğlu fanatik hayranıdır.