9k=

Kreatin nedir?

Kreatin vücutta oluşan bir amino asit çeşididir ve hepimizin vücudunda bulunur. Bir steroid, vitamin, mineral ya da hormon değildir. Temel olmayan üç amino asidin birleşiminden oluşan bir bileşiktir. Bunlar arginine, glycine ve methionine’dir. Tamamen legaldir ve IOC (Uluslararası Olimpiyat Komitesi) tarafından yasaklanmamıştır. Kreatin tüm zamanların en çok kullanılmış olan takviyesidir ve sadece geçen yıl Amerika’da 2,5 milyon kilogram kreatin tüketilmiştir. Bunun sebebini yazımızın devamında görebileceksiniz.


Kreatin ne işe yarar?

Yağsız kas kütlesi artışı, protein sentezi artışı, güçte dayanıklılık ve anaerobik performans artışı dediğimizde aklımıza gelecek ilk şey kreatindir. Kreatin sadece kas boyutunu ve gücünü arttırmakla kalmaz aynı zamanda vücut ağırlığını da arttırmakla beraber vücudumuzun yüksek tempolu ve uzun süreli çalışmalar yapabilmesini de sağlar. Buradan da anlayabileceğimiz gibi sadece vücut geliştirme ile uğraşanlar değil tüm sporcuların kullanımı için uygundur. Sprinterler üzerinde yapılan bir araştırmada görülmüştür ki, kreatin kullanan bir kısa mesafe koşucusu ilk sprint koşusunda %5 daha iyi derece çıkarmış, bundan sonraki sprintlerinde ortalama %15 daha iyi performans göstermiştir. Diğer bir yararı da laktik asit seviyesini geliştirmektir. Laktik asit salgılanma zamanını ötelemede vücuda yardımcı olmaktadır ki böylece kas yorgunluğu daha geç belirmektedir. Bu ise bizim için bir set daha fazla yapabilmek ya da birkaç kilogram daha fazla ağırlık kaldırabilmek anlamına gelmektedir.


Kreatin nelerde bulunur?

Bir insan vücudunda 100-115 gr kreatin bulunmaktadır. Vücudumuzda bulunan kreatinin %97 si kaslarımızda depolanmış bulunmaktadır. Kalan kısmı ise kalp, beyin ve testislerdedir. Peki vücudumuzda bulunan bir maddeden neden daha fazla alma ihtiyacı duyalım? Bu durumu şöyle açıklayalım. Normal bir insan yediği gıdalardan günlük 1 gr kadar kreatin alabilmektedir. Ben sürekli iyi beslenirim diye böbürlenmeyelim çünkü yarım kilo kırmızı ette 2 gr kadar kreatin bulunmaktadır. Ringa balığının yarım kilosunda 4,6 gr bulunurken diğer balık türlerinde 2 gr bulunmaktadır.


Kreatin kullanınca daha çok ağırlık mı kaldırabileceğim?

Kesinlikle evet! Ama bunu sağlayan kreatin değil sizsiniz. Kreatin size bir tekrar fazla yapmanızı ya da bir set arttırabilmenizi sağlayacaktır. Bunu yaptığınız takdirde çok daha iyi bir fiziğe sahip olacaksınız.


Kreatin güvenli midir?

14 yaş üstü herkesin kullanması için uygundur ve uygun dozajda ve şekilde kullanıldığı takdirde kesinlikle bir zararı bulunmamaktadır. Bayanlar için de kesinlikle çok faydalıdır. Kullanıma başladığımızda ilk 3 hafta içerisinde 3-5 kilo kadar kilo artışı yapmaktadır bunun sebebi vücutta tuttuğu sudur. Kullanım kesildiğinde bu suyu vücut tekrar atar. Kullanım esnasında bol su içmeliyiz aksi takdirde hafif mide krampları geçiririz. Günlük minimum 3 litre su tüketmek kreatin kullanımı döneminde bizim için çok önemlidir. (Ben 4 lt içmeye çalışıyorum.)



Kreatini ne zaman ve ne kadar almalıyım?

Kreatin takviyesi kapsül, toz ve sıvı formda satılmaktadır. Ben bunlardan toz olanını önereceğim çünkü kapsül olanları fiyat olarak daha pahalıdır. Sıvı olanın sakıncası, kreatin sıvı formda 20 dakikadan fazla tüketilmeden bekletildiği zaman kreatinin maddesine dönüşür ki bu da kreatinin vücutta kullanıldıktan sonra atılmaya hazır olan hali demektir. (Eğer kek yapmayı düşünüyorsanız sizin için kek hamurunuza güzel bir tat katacaktır :)) Yani sıvı form emilimi sağlanıp kullanıma hazır hale geldiğinde yağsız kas kütlesi oluşturmaktan uzakta kalmaktadır. Aslında bunun altında yatan temel sebep mikronize yani toz formdaki kreatin vücutta su tutar. Çevresinde bol su bulunan kas lifleri çok daha güçlüdür. Bu da aynaya baktığınızda ya da ölçüm yaptığınızda daha iri bir vücutla karşılaşacağınız anlamına gelir. Sıvı form bunu sağlamaz. Ancak ikisi de performans artışı sağlayacaktır. Görüntü olaraksa sıvıyı kullandığımızda daha keskin hatlı kaslarımız tozu kullandığımızda ise daha iri bir görüntü sağlayacaktır. Toz kullanımını kestikten bir müddet sonra kaslarda bu tutulan sudan dolayı oluşan ödem dağılacak ve keskin hatlarımız meydana çıkacaktır. Kreatinin kullanım şekli olarak iki uygulama söz konusudur. Birincisi yükleme yapma, diğeri ise günlük normal kullanımdır. Yükleme yapmaktaki maksat kasları kreatine doyurmaktır. Çalışmalarımızda bu bizi 2 hafta kadar ileriye götürecektir. Uygulamada günlük her biri 5’er gr olan dört yükleme yaparsınız. Yani günlük 20 gr alırsınız. Bunu bir hafta süresince yaparsınız, sonra günlük 5 gr olacak şekilde devam edersiniz. Ancak müsabakaya hazırlanmıyorsanız ve sağlıklı uzun süreli spor yapmayı düşünüyorsanız yüklemeyi ben gereksiz buluyorum. Bu söylediğimi birçok araştırma desteklemektedir.


Diğer kullanım ise normal şekilde her gün 5 gr spor sonrası mümkünse basit karbonhidratlarla birlikte almanızdır. Asitsiz meyve sularıyla alımı da uygundur. Böylece içinde bulunan glikojenden dolayı kana daha çabuk karışacaktır. Kreatini sadece spor yaptığımız günlerde değil her gün kullanmalıyız. Bir aylık düzenli kullanım sonrasında 1-2 hafta ara vermek faydalı olacaktır. 5 gram proteini en az 200 ml yani bir su bardağı su ile tüketmeniz gerekmektedir. (dolu bir çay kaşığı 5 gr kadar gelmektedir.) Ve kreatin kullanımı kaslarda su tuttuğundan dolayı su tüketimimizi biraz arttıracağız demektir. Gündelik olarak normal bir insanın içmesi gereken su miktarı minimum 2 lt dersek kreatin almaya başladığımızda buna en az bir litre ilave etmemiz gerekiyor. Vücudumuzda hızlı emilim sağlaması açısından %100 mikronize ibaresini de alacağınız ürün üzerinde arayınız. Herkese iyi çalışmalar dilerim.